1. 1. 1. تنظیم مرزها: زمان‌ها یا دوره‌های خاصی را در طول روز تعیین کنید که در آن از دستگاه‌های الکترونیکی جدا می‌شوید. این می‌تواند در طول وعده های غذایی، قبل از خواب، یا برای چند ساعت در روز باشد.
      2. مناطق بدون دستگاه ایجاد کنید: مناطق خاصی را در خانه خود تعیین کنید که وسایل الکترونیکی مجاز نیستند، مانند اتاق خواب یا ناهار خوری.
      3. خاموش کردن اعلان‌ها: اعلان‌های غیرضروری را در تلفن، رایانه لوحی یا رایانه خود غیرفعال کنید تا مزاحمت‌ها و وقفه‌ها را به حداقل برسانید.
      4. استفاده از حالت هواپیما: زمانی که نیازی به اتصال به اینترنت یا دریافت تماس یا پیامک ندارید، از حالت هواپیما در دستگاه های تلفن همراه خود استفاده کنید.
      5. فعالیت‌های بدون فناوری ایجاد کنید: درگیر سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی باشید که شامل وسایل الکترونیکی نمی‌شود، مانند خواندن کتاب، نقاشی، باغبانی، یا ورزش کردن.

   

1. 1. 1. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های تمرکز حواس را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به کاهش تمایل به بررسی مداوم دستگاه‌هایتان کمک کنید.
      2. اهدافی را برای استفاده از دستگاه تنظیم کنید: اهداف خاصی را برای مدت زمانی که می‌خواهید هر روز در دستگاه‌های الکترونیکی صرف کنید تعیین کنید و پیشرفت خود را با استفاده از برنامه‌ها یا ردیاب‌های داخلی صفحه نمایش زمان پیگیری کنید.
      3. در طول تعاملات اجتماعی از برق بکشید: زمانی که با دوستان یا خانواده وقت می گذرانید، تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا دستگاه های خود را کنار بگذارید و روی مکالمات و ارتباطات رو در رو تمرکز کنید.
      4. اشکال جایگزین سرگرمی را بیابید: گزینه‌های سرگرمی آفلاین مانند بازی‌های رومیزی، پازل، یا فعالیت‌های خارج از منزل را که به دستگاه‌های الکترونیکی متکی نیستند کاوش کنید.
      5. از ساعت‌های زنگ دار فیزیکی استفاده کنید: به جای تکیه بر ساعت زنگ دار تلفن خود، روی ساعت زنگ دار سنتی سرمایه گذاری کنید تا روز خود را با صفحه شروع و به پایان نرسانید.
      6. آشوب‌زدایی دیجیتال را تمرین کنید: برنامه‌ها، ایمیل‌ها، فایل‌ها و مخاطبین غیرضروری را به‌طور منظم بررسی و حذف کنید تا درهم‌کاری دیجیتال را به حداقل برسانید و استفاده از دستگاه خود را ساده کنید.
      7. جایگزین‌های آنالوگ را انتخاب کنید: به جای نوت‌بوک‌های دیجیتالی، از نوت‌بوک‌ها یا برنامه‌ریزهای فیزیکی برای یادداشت‌کردن یادداشت‌ها، برنامه‌ریزی‌ها و فهرست‌های کارها استفاده کنید.
      8. به طور منظم استراحت کنید: استراحت های کوتاه را در روال کار یا مطالعه خود بگنجانید تا از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید و به ذهن خود فرصت استراحت بدهید.
      9. در فعالیت‌های خارج از منزل شرکت کنید: زمانی را در خارج از منزل به انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، پیاده‌روی یا باغبانی بگذرانید که به طور طبیعی دسترسی شما را به دستگاه‌های الکترونیکی محدود می‌کند.
      10. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: برای بهبود کیفیت خواب و ایجاد آرامش، حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
      11. روال قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید که شامل صفحه نمایش نباشد، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین مدیتیشن.
      12. از فناوری برای بهره وری استفاده کنید: به جای مرور بی خیال رسانه های اجتماعی یا وب سایت های سرگرمی، از فناوری برای کارهای سازنده مانند یادگیری مهارت های جدید یا سازماندهی برنامه خود استفاده کنید.

   

1. به دنبال پشتیبانی باشید: اگر جدا کردن خود از دستگاه‌های الکترونیکی را دشوار می‌دانید، به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید یا برای ایجاد عادات سالم‌تر به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

با اجرای این نکات می‌توانید به تدریج وابستگی خود را به وسایل الکترونیکی کاهش دهید و تعادل سالم تری در زندگی خود ایجاد کنید.